چگونه استرس را در ۱۰ دقیقه کاهش دهیم؟
عادت‌های روزمره فقط رفتارهایی نیستند که به مرور زمان شکل می‌گیرند، بلکه مستقیم بر احساسات و واکنش‌های ما اثر می‌گذارند. زمانی که در معرض فشار زیاد قرار می‌گیریم، نحوه مدیریت استرس نقشی کلیدی در سلامت روان دارد.
دکتر کریم تورس سانچز، روان‌شناس بالینی، می‌گوید استرس‌زدایی فرایندی آگاهانه برای شناسایی و معکوس‌‌سازی واکنش «جنگ یا گریز» بدن است تا آثار هورمون‌های استرس و تنش‌های جسمی و ذهنی کاهش پیدا کند. هدف نهایی تغییر حالت سیستم عصبی از وضعیت سمپاتیک به پاراسمپاتیک است، یعنی گذار از اضطراب به حالت استراحت و گوارش.
با این حال، آرام شدن در شرایطی که همه چیز طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، آسان نیست. اما کارشناسان سلامت روان شش عادت ساده را معرفی کرده‌اند که می‌تواند در کمتر از ۱۰ دقیقه سطح استرس را پایین بیاورد.
۱. آرام‌سازی پیشرونده عضلات
بدن استرس را در عضلات ذخیره می‌کند. در این روش، بنشینید یا دراز بکشید و گروه‌های عضلانی مختلف را یکی‌یکی منقبض و سپس، آزاد کنید. برای مثال، مشت را پنج ثانیه محکم فشرده و سپس، رها کنید تا گرما و سبکی را در عضله احساس کنید. این فرایند را برای تمام عضلات بدن از گردن و شانه تا دست و پا تکرار کنید.
این کار نه فقط به کاهش استرس فیزیکی، بلکه به تمرکز و بازگشت ذهن به لحظه حال کمک می‌کند.
۲. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در طبیعت
هوای تازه و حرکت پیوسته تنش را کاهش می‌دهد. دکتر تورس توصیه می‌کند بدون تلفن همراه و با تمرکز بر صداها، رنگ‌ها و حس گام‌ها بر زمین، قدم بزنید. توجه به جزئیات اطراف، مانند برگ‌های در حال تغییر یا چهره‌های خندان، ذهن را از افکار استرس‌زا دور می‌کند.
۳. تمرین «آغوش پروانه‌ای»
بازوانتان را ضربدری روی سینه و نوک انگشتان را زیر استخوان ترقوه یا روی شانه‌ها قرار دهید؛ سپس، به‌نوبت با دست چپ و راست آهسته و آرام ضربه‌های متناوب بزنید مانند بال زدن پروانه. این ضربات منظم همراه تنفس عمیق احساس آرامش ایجاد می‌کند.
۴. تکان دادن بدن
کریستین اندرسون، روان‌درمانگر، می‌گوید استرس در بدن جمع می‌شود و باید آن را به‌صورت فیزیکی رها کرد. زمان‌سنج را روی ۵ تا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید، و بازوها، پاها و شانه‌ها را آزادانه تکان دهید یا برقصید. این حرکت ساده انرژی اضافی ناشی از استرس را تخلیه می‌کند و بدن را از حالت «جنگ یا گریز» بیرون می‌آورد.
۵. تغییر روایت ذهنی
اندیشه‌های منفی منبع اصلی استرس‌اند. اندرسون توصیه می‌کند ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا داستان ذهنی‌تان را شناسایی کنید‌ــ مانند «من شکست خورده‌ام» یا «هیچ‌کس حمایتم نمی‌کند»ــ و سپس، از خودتان بپرسید: «چه روایت دیگری ممکن است حقیقت داشته باشد؟» این بازنگری ذهنی فشار روانی را کاهش می‌دهد و از زاویه تازه‌ای به موقعیت نگاه می‌کنید.
۶. تصویرسازی ذهنی مکان امن
دکتر تورس پیشنهاد می‌کند مکانی خیالی یا واقعی را در ذهن مجسم کنید که در آن احساس امنیت و آرامش دارید مانند ساحل، اتاقی دنج یا باغی پنهان. تمرکز بر جزئیات حسی این فضا (صدا، بو، رنگ، لمس و طعم) به مغز کمک می‌کند از حالت اضطراب به وضعیتی آرام‌تر منتقل شود.
دکتر کریم تورس سانچز، روان‌شناس بالینی، می‌گوید استرس‌زدایی فرایندی آگاهانه برای شناسایی و معکوس‌‌سازی واکنش «جنگ یا گریز» بدن است تا آثار هورمون‌های استرس و تنش‌های جسمی و ذهنی کاهش پیدا کند. هدف نهایی تغییر حالت سیستم عصبی از وضعیت سمپاتیک به پاراسمپاتیک است، یعنی گذار از اضطراب به حالت استراحت و گوارش.
با این حال، آرام شدن در شرایطی که همه چیز طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، آسان نیست. اما کارشناسان سلامت روان شش عادت ساده را معرفی کرده‌اند که می‌تواند در کمتر از ۱۰ دقیقه سطح استرس را پایین بیاورد.
۱. آرام‌سازی پیشرونده عضلات
بدن استرس را در عضلات ذخیره می‌کند. در این روش، بنشینید یا دراز بکشید و گروه‌های عضلانی مختلف را یکی‌یکی منقبض و سپس، آزاد کنید. برای مثال، مشت را پنج ثانیه محکم فشرده و سپس، رها کنید تا گرما و سبکی را در عضله احساس کنید. این فرایند را برای تمام عضلات بدن از گردن و شانه تا دست و پا تکرار کنید.
این کار نه فقط به کاهش استرس فیزیکی، بلکه به تمرکز و بازگشت ذهن به لحظه حال کمک می‌کند.
۲. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در طبیعت
هوای تازه و حرکت پیوسته تنش را کاهش می‌دهد. دکتر تورس توصیه می‌کند بدون تلفن همراه و با تمرکز بر صداها، رنگ‌ها و حس گام‌ها بر زمین، قدم بزنید. توجه به جزئیات اطراف، مانند برگ‌های در حال تغییر یا چهره‌های خندان، ذهن را از افکار استرس‌زا دور می‌کند.
۳. تمرین «آغوش پروانه‌ای»
بازوانتان را ضربدری روی سینه و نوک انگشتان را زیر استخوان ترقوه یا روی شانه‌ها قرار دهید؛ سپس، به‌نوبت با دست چپ و راست آهسته و آرام ضربه‌های متناوب بزنید مانند بال زدن پروانه. این ضربات منظم همراه تنفس عمیق احساس آرامش ایجاد می‌کند.
۴. تکان دادن بدن
کریستین اندرسون، روان‌درمانگر، می‌گوید استرس در بدن جمع می‌شود و باید آن را به‌صورت فیزیکی رها کرد. زمان‌سنج را روی ۵ تا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید، و بازوها، پاها و شانه‌ها را آزادانه تکان دهید یا برقصید. این حرکت ساده انرژی اضافی ناشی از استرس را تخلیه می‌کند و بدن را از حالت «جنگ یا گریز» بیرون می‌آورد.
۵. تغییر روایت ذهنی
اندیشه‌های منفی منبع اصلی استرس‌اند. اندرسون توصیه می‌کند ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا داستان ذهنی‌تان را شناسایی کنید‌ــ مانند «من شکست خورده‌ام» یا «هیچ‌کس حمایتم نمی‌کند»ــ و سپس، از خودتان بپرسید: «چه روایت دیگری ممکن است حقیقت داشته باشد؟» این بازنگری ذهنی فشار روانی را کاهش می‌دهد و از زاویه تازه‌ای به موقعیت نگاه می‌کنید.
۶. تصویرسازی ذهنی مکان امن
دکتر تورس پیشنهاد می‌کند مکانی خیالی یا واقعی را در ذهن مجسم کنید که در آن احساس امنیت و آرامش دارید مانند ساحل، اتاقی دنج یا باغی پنهان. تمرکز بر جزئیات حسی این فضا (صدا، بو، رنگ، لمس و طعم) به مغز کمک می‌کند از حالت اضطراب به وضعیتی آرام‌تر منتقل شود.
*
