هشت توصیه علمی برای تقویت حافظه
فراموشی گاه‌به‌گاه معمولا جای نگرانی ندارد. کمبود خواب، استرس، ضربه مغزی، کمبود ویتامین‌ها، افزایش سن، مصرف الکل یا داروها از دلایل رایج آن‌اند اما اگر این مشکلات تدریجا بیشتر شوند، یا بر زندگی روزمره تاثیر بگذارند، باید بررسی شوند.
متخصصان علوم اعصاب هشدار می‌دهند که فراموشی همواره نشانه آلزایمر یا زوال عقل نیست، اما می‌تواند زنگ خطری برای سلامتی مغز باشد. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد عواملی مانند کم‌خوابی، استرس مزمن، تغذیه نامناسب و بی‌تحرکی از دلایل رایج افت حافظه‌اند. در حالی که ورزش منظم، خواب کافی، تمرکز آگاهانه و تغذیه غنی از امگا‌ــ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از عملکرد شناختی مغز محافظت و حتی توان یادآوری را تقویت کنند.
به گزارش یو‌اس‌ای تودی، گرچه همه انواع فراموشی قابل درمان نیستند، برای حفظ و تقویت عملکرد مغز راهکارهای موثری وجود دارد:
ورزش کنید
ورزش فقط برای بدن نیست، برای مغز هم حیاتی است. مطالعه سال ۲۰۲۲ نشان داد فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری جریان خون مغز را افزایش می‌دهد، رشد نورون‌های تازه را تحریک و ارتباطات عصبی را تقویت می‌کند.
مغزتان را تغذیه کنید
رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا-۳ از سلامت مغز حمایت می‌کند و رژیم مدیترانه‌ای به طور ویژه با کاهش خطر آلزایمر مرتبط است. کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده، قندهای ساده و الکل نیز از حافظه محافظت می‌کند.
کنترل استرس
استرس مزمن سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد؛ هورمونی که می‌تواند به هیپوکامپ، مرکز حافظه مغز، آسیب بزند. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن یا مراقبه ذهن‌آگاهی، تمرین تنفس عمیق و آرام‌سازی می‌توانند موثر باشند.
تمرکز آگاهانه
یکی از دلایل اصلی فراموشی این است که هنگام یادگیری، توجه کافی نداریم. تمرکز بهتر هنگام یادگیری می‌تواند به شکل‌گیری حافظه کمک کند.
استفاده از تکرار هوشمند
تکرار فاصله‌دار اطلاعات باعث تقویت انعطاف‌پذیری عصبی مغز می‌شود. به‌جای تکرار مداوم در یک بازه کوتاه، اطلاعات را با فاصله‌های زمانی یادآوری کنید (مثلا پس از یک دقیقه، ۱۰ دقیقه و نیم ساعت). این روش به‌ویژه در یادگیری مطالب درسی موثرتر از مطالعه فشرده است.
خواب را در اولویت بگذارید
خواب برای تثبیت حافظه حیاتی است. در طول خواب، مغز خاطرات کوتاه‌مدت را به حافظه بلندمدت تبدیل می‌کند، در حالی که کم‌خوابی یا بی‌نظمی خواب این فرایند را مختل می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت و منظم داشته باشید.
ذهنتان را به چالش بکشید
مغز هم مانند عضله با تمرین قوی‌تر می‌شود. یادگیری زبان جدید، نواختن موسیقی، حل جدول یا انجام دادن کارهای ذهنی پیچیده به تقویت شبکه‌های حافظه کمک می‌کند.
تقویت ارتباطات اجتماعی
روابط اجتماعی قوی مغز را فعال و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. حضور در جمع، گفتگو و فعالیت‌های گروهی با بهبود سلامت شناختی مرتبط است.
فراموشی چه زمانی نگران‌کننده است؟
به گفته برایس مندر، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه کالیفرنیا، از دست دادن حافظه یک بیماری مستقل نیست، بلکه نشانه‌ای است که علل بسیار گوناگونی دارد. به گفته او، فراموشی در کل به دشواری در به خاطر آوردن اطلاعات، رویدادها، اشخاص، اهداف یا تجربه‌هایی گفته می‌شود که فرد معمولا قادر به یادآوری آن‌ها است. این حالت می‌تواند به صورت فراموشی‌های کوتاه‌مدت مانند فراموش کردن محل گذاشتن کلیدها یا کمی جدی‌تر، مانند ناتوانی در یادآوری اطلاعات شخصی یا وقایع مهم زندگی باشد. گاهی نیز به شکل مشکلاتی چون ناتوانی در یادگیری اطلاعات جدید، دشواری در تمرکز یا سردرگمی در کارهای آشنا دیده می‌شود.
فراموشی گاه‌به‌گاه معمولا جای نگرانی ندارد. کمبود خواب، استرس، ضربه مغزی، کمبود ویتامین‌ها، افزایش سن، مصرف الکل یا داروها از دلایل رایج آن‌اند اما اگر این مشکلات تدریجا بیشتر شوند، یا بر زندگی روزمره تاثیر بگذارند، باید بررسی شوند. مثل وقتی که فرد قرارهای مهم را فراموش می‌کند، در مکان‌های آشنا گم می‌شود یا در انجام دادن کارهای روزانه دچار مشکل است، باید جدی گرفته شود. در واقع قاعده کلی این است که اگر حافظه بر کیفیت زندگی، روابط یا استقلال فرد اثر گذاشت، باید به پزشک مراجعه کرد.
نشانه‌های هشداردهنده دیگر عبارت‌اند سردرگمی در زمان و مکان، دشواری در دنبال کردن گفتگوها یا تغییرات فاقدتوضیح در قضاوت یا تصمیم‌گیری و شخصیت. علل جدی‌تر این مشکل می‌توانند سکته مغزی، آسیب مغزی، افسردگی یا اختلالات عصبی باشند. در همه این موارد تشخیص زودهنگام افت حافظه کلید بهبود وضعیت است.
یاسا می‌گوید: «قاعده اصلی این است: وقتی فراموشی در زندگی روزمره یا روابط‌تان اختلال ایجاد می‌کند، باید بررسی شود.» علائمی مانند گیجی درباره زمان و مکان، دشواری در دنبال کردن مکالمات یا تغییرات غیرقابل توضیح در قضاوت و شخصیت نیز هشداردهنده‌اند. دلایل جدی‌تر سکته، آسیب مغزی، افسردگی یا بیماری‌های عصبی را شامل می‌شوند. مندر تأکید می‌کند که تشخیص زودهنگام کاهش حافظه، کلید درمان موثر است.
متخصصان علوم اعصاب هشدار می‌دهند که فراموشی همواره نشانه آلزایمر یا زوال عقل نیست، اما می‌تواند زنگ خطری برای سلامتی مغز باشد. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد عواملی مانند کم‌خوابی، استرس مزمن، تغذیه نامناسب و بی‌تحرکی از دلایل رایج افت حافظه‌اند. در حالی که ورزش منظم، خواب کافی، تمرکز آگاهانه و تغذیه غنی از امگا‌ــ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از عملکرد شناختی مغز محافظت و حتی توان یادآوری را تقویت کنند.
چطور می‌توان حافظه را تقویت کرد؟
به گزارش یو‌اس‌ای تودی، گرچه همه انواع فراموشی قابل درمان نیستند، برای حفظ و تقویت عملکرد مغز راهکارهای موثری وجود دارد:
ورزش کنید
ورزش فقط برای بدن نیست، برای مغز هم حیاتی است. مطالعه سال ۲۰۲۲ نشان داد فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری جریان خون مغز را افزایش می‌دهد، رشد نورون‌های تازه را تحریک و ارتباطات عصبی را تقویت می‌کند.
مغزتان را تغذیه کنید
رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا-۳ از سلامت مغز حمایت می‌کند و رژیم مدیترانه‌ای به طور ویژه با کاهش خطر آلزایمر مرتبط است. کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده، قندهای ساده و الکل نیز از حافظه محافظت می‌کند.
کنترل استرس
استرس مزمن سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد؛ هورمونی که می‌تواند به هیپوکامپ، مرکز حافظه مغز، آسیب بزند. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن یا مراقبه ذهن‌آگاهی، تمرین تنفس عمیق و آرام‌سازی می‌توانند موثر باشند.
تمرکز آگاهانه
یکی از دلایل اصلی فراموشی این است که هنگام یادگیری، توجه کافی نداریم. تمرکز بهتر هنگام یادگیری می‌تواند به شکل‌گیری حافظه کمک کند.
استفاده از تکرار هوشمند
تکرار فاصله‌دار اطلاعات باعث تقویت انعطاف‌پذیری عصبی مغز می‌شود. به‌جای تکرار مداوم در یک بازه کوتاه، اطلاعات را با فاصله‌های زمانی یادآوری کنید (مثلا پس از یک دقیقه، ۱۰ دقیقه و نیم ساعت). این روش به‌ویژه در یادگیری مطالب درسی موثرتر از مطالعه فشرده است.
خواب را در اولویت بگذارید
خواب برای تثبیت حافظه حیاتی است. در طول خواب، مغز خاطرات کوتاه‌مدت را به حافظه بلندمدت تبدیل می‌کند، در حالی که کم‌خوابی یا بی‌نظمی خواب این فرایند را مختل می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت و منظم داشته باشید.
ذهنتان را به چالش بکشید
مغز هم مانند عضله با تمرین قوی‌تر می‌شود. یادگیری زبان جدید، نواختن موسیقی، حل جدول یا انجام دادن کارهای ذهنی پیچیده به تقویت شبکه‌های حافظه کمک می‌کند.
تقویت ارتباطات اجتماعی
روابط اجتماعی قوی مغز را فعال و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. حضور در جمع، گفتگو و فعالیت‌های گروهی با بهبود سلامت شناختی مرتبط است.
فراموشی چه زمانی نگران‌کننده است؟
به گفته برایس مندر، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه کالیفرنیا، از دست دادن حافظه یک بیماری مستقل نیست، بلکه نشانه‌ای است که علل بسیار گوناگونی دارد. به گفته او، فراموشی در کل به دشواری در به خاطر آوردن اطلاعات، رویدادها، اشخاص، اهداف یا تجربه‌هایی گفته می‌شود که فرد معمولا قادر به یادآوری آن‌ها است. این حالت می‌تواند به صورت فراموشی‌های کوتاه‌مدت مانند فراموش کردن محل گذاشتن کلیدها یا کمی جدی‌تر، مانند ناتوانی در یادآوری اطلاعات شخصی یا وقایع مهم زندگی باشد. گاهی نیز به شکل مشکلاتی چون ناتوانی در یادگیری اطلاعات جدید، دشواری در تمرکز یا سردرگمی در کارهای آشنا دیده می‌شود.
فراموشی گاه‌به‌گاه معمولا جای نگرانی ندارد. کمبود خواب، استرس، ضربه مغزی، کمبود ویتامین‌ها، افزایش سن، مصرف الکل یا داروها از دلایل رایج آن‌اند اما اگر این مشکلات تدریجا بیشتر شوند، یا بر زندگی روزمره تاثیر بگذارند، باید بررسی شوند. مثل وقتی که فرد قرارهای مهم را فراموش می‌کند، در مکان‌های آشنا گم می‌شود یا در انجام دادن کارهای روزانه دچار مشکل است، باید جدی گرفته شود. در واقع قاعده کلی این است که اگر حافظه بر کیفیت زندگی، روابط یا استقلال فرد اثر گذاشت، باید به پزشک مراجعه کرد.
نشانه‌های هشداردهنده دیگر عبارت‌اند سردرگمی در زمان و مکان، دشواری در دنبال کردن گفتگوها یا تغییرات فاقدتوضیح در قضاوت یا تصمیم‌گیری و شخصیت. علل جدی‌تر این مشکل می‌توانند سکته مغزی، آسیب مغزی، افسردگی یا اختلالات عصبی باشند. در همه این موارد تشخیص زودهنگام افت حافظه کلید بهبود وضعیت است.
یاسا می‌گوید: «قاعده اصلی این است: وقتی فراموشی در زندگی روزمره یا روابط‌تان اختلال ایجاد می‌کند، باید بررسی شود.» علائمی مانند گیجی درباره زمان و مکان، دشواری در دنبال کردن مکالمات یا تغییرات غیرقابل توضیح در قضاوت و شخصیت نیز هشداردهنده‌اند. دلایل جدی‌تر سکته، آسیب مغزی، افسردگی یا بیماری‌های عصبی را شامل می‌شوند. مندر تأکید می‌کند که تشخیص زودهنگام کاهش حافظه، کلید درمان موثر است.
*
