آیا ورزش در حالت ناشتا واقعا چربی بیشتری می‌سوزاند؟
هر چند سال یک‌بار، ایده ورزش ناشتا دوباره در شبکه‌های اجتماعی مطرح می‌شود. منظور از این ایده، ورزش کردن در صبح پیش از خوردن صبحانه است.
طرفداران این روش می‌گویند چنین روشی بهترین راه برای کاهش سریع چربی بدن است. مخالفان اما معتقدند چنین کاری نه‌تنها سودی ندارد، بلکه می‌تواند به افزایش وزن یا آسیب منجر شود.
پرسش اصلی این است: چه کسی درست می‌گوید؟ و شواهد علمی چه می‌گویند؟
هواداران ورزش ناشتا بر این باورند که این شیوه باعث بهبود ترکیب بدن (نسبت توده بدون چربی شامل عضله و استخوان به توده چربی) می‌شود. آن‌ها به‌ویژه تاکید دارند که ناشتا ورزش کردن به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
تحقیقات اولیه نشان دادند که وقتی انسان در حالت ناشتا ورزش هوازی انجام می‌دهد، میزان بیشتری از چربی را به‌عنوان سوخت مصرف می‌کند.
پژوهشگران این فرایند را «اکسیداسیون چربی» می‌نامند. همین یافته‌ها باعث شد فرض شود که در بلندمدت، ورزش ناشتا به کاهش چشمگیر چربی بدن منجر خواهد شد.
اما نتایج مرور نظام‌مند و فراتحلیل سال ۲۰۱۷ نشان دادند که برنامه‌های تمرینی ناشتا در عمل در کاهش چربی بدن تفاوت معناداری نسبت به ورزش بعد از غذا ایجاد نمی‌کنند.
این تناقض از کجا می‌آید؟ به نظر می‌رسد بدن پس از ورزش و تغذیه، روش‌هایی برای جبران انرژی مصرف‌شده پیدا می‌کند.
مثلا ممکن است بعد از ورزش سخت در حالت ناشتا، فرد در طول روز فعالیت کمتری داشته باشد یا متابولیسم بدن کاهش یابد. در نتیجه اثر کوتاه‌مدت سوزاندن چربی الزاماً به کاهش چربی پایدار تبدیل نمی‌شود.
نقش تغذیه قبل و بعد از ورزش
مطالعات نشان می‌دهد خوردن وعده‌ای شامل کربوهیدرات و پروتئین پیش یا پس از ورزش می‌تواند به بازسازی بدن و بهبود عملکرد جلسه تمرینی بعدی کمک کند. جالب اینجاست که تفاوت چندانی ندارد این وعده دقیقا قبل از ورزش باشد یا بعد از آن.
با این حال، افزایش سهم وعده صبحگاهی، به‌ویژه با مصرف پروتئین بیشتر، می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش وزن کمک کند. این موضوع البته به کل الگوی تغذیه روزانه مربوط است، نه مستقیما به ورزش ناشتا.
ورزشکاران حرفه‌ای چه می‌کنند؟
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذا پیش از ورزش به بهبود عملکرد در فعالیت‌های بیش از ۶۰ دقیقه کمک می‌کند، اما در فعالیت‌های کوتاه‌تر چندان تاثیری ندارد.
این امر در عمل هم دیده می‌شود: ورزشکاران حرفه‌ای به ندرت از ورزش ناشتا استفاده می‌کنند، در حالی که ورزشکاران غیرحرفه‌ای یا آماتور بیشتر به سراغ این روش می‌روند.
تأثیر بر تمرینات قدرتی
در زمینه تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، شواهد علمی محدود و کیفیت آن‌ها پایین است. برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که تفاوت معناداری میان تمرین ناشتا و تمرین پس از غذا در زمینه افزایش قدرت، اندازه عضله یا تغییرات ترکیب بدن وجود ندارد.
حتی یک کارآزمایی بالینی تصادفی در سال‌های اخیر نشان داد که افراد پس از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، چه در حالت ناشتا و چه پس از خوردن غذا، تغییر مشابهی در قدرت، توان و توده بدون چربی بدن داشتند.
معایب احتمالی ورزش ناشتا
کارشناسان می‌گویند احساس گرسنگی شدید پس از ورزش، که ممکن است به پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم منجر شود، بروز علائمی مثل سردرد یا تهوع در برخی افراد و همین‌طور کاهش توان در ورزش‌های طولانی یا با شدت بالا از مضرات چنین روشی است.
هرچند همه این مشکلات برای همه افراد رخ نمی‌دهد. بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که در حالت ناشتا احساس سبکی و انرژی بیشتری دارند.
در نهایت باید گفت تا امروز هیچ شواهد علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد ورزش ناشتا نسبت به ورزش پس از خوردن غذا برتری مشخصی در کاهش وزن یا بهبود عملکرد ورزشی دارد. در عین حال، جز در موارد خاص مانند ورزش‌های حرفه‌ای استقامتی، ضرر خاصی هم ثابت نشده است.
بنابراین اگر حذف صبحانه باعث می‌شود زمان ورزش کردن پیدا کنید، نگران نباشید و تمرین کنید. اگر با شکم خالی احساس ضعف یا بی‌حالی می‌کنید، صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید.
محققان می‌گویند آنچه بیش از همه اهمیت دارد اصل ورزش کردن است، نه زمان آن، نه نوع دقیق تمرین و نه حتی ناشتا بودن یا نبودن.
طرفداران این روش می‌گویند چنین روشی بهترین راه برای کاهش سریع چربی بدن است. مخالفان اما معتقدند چنین کاری نه‌تنها سودی ندارد، بلکه می‌تواند به افزایش وزن یا آسیب منجر شود.
پرسش اصلی این است: چه کسی درست می‌گوید؟ و شواهد علمی چه می‌گویند؟
هواداران ورزش ناشتا بر این باورند که این شیوه باعث بهبود ترکیب بدن (نسبت توده بدون چربی شامل عضله و استخوان به توده چربی) می‌شود. آن‌ها به‌ویژه تاکید دارند که ناشتا ورزش کردن به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
تحقیقات اولیه نشان دادند که وقتی انسان در حالت ناشتا ورزش هوازی انجام می‌دهد، میزان بیشتری از چربی را به‌عنوان سوخت مصرف می‌کند.
پژوهشگران این فرایند را «اکسیداسیون چربی» می‌نامند. همین یافته‌ها باعث شد فرض شود که در بلندمدت، ورزش ناشتا به کاهش چشمگیر چربی بدن منجر خواهد شد.
اما نتایج مرور نظام‌مند و فراتحلیل سال ۲۰۱۷ نشان دادند که برنامه‌های تمرینی ناشتا در عمل در کاهش چربی بدن تفاوت معناداری نسبت به ورزش بعد از غذا ایجاد نمی‌کنند.
این تناقض از کجا می‌آید؟ به نظر می‌رسد بدن پس از ورزش و تغذیه، روش‌هایی برای جبران انرژی مصرف‌شده پیدا می‌کند.
مثلا ممکن است بعد از ورزش سخت در حالت ناشتا، فرد در طول روز فعالیت کمتری داشته باشد یا متابولیسم بدن کاهش یابد. در نتیجه اثر کوتاه‌مدت سوزاندن چربی الزاماً به کاهش چربی پایدار تبدیل نمی‌شود.
نقش تغذیه قبل و بعد از ورزش
مطالعات نشان می‌دهد خوردن وعده‌ای شامل کربوهیدرات و پروتئین پیش یا پس از ورزش می‌تواند به بازسازی بدن و بهبود عملکرد جلسه تمرینی بعدی کمک کند. جالب اینجاست که تفاوت چندانی ندارد این وعده دقیقا قبل از ورزش باشد یا بعد از آن.
با این حال، افزایش سهم وعده صبحگاهی، به‌ویژه با مصرف پروتئین بیشتر، می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش وزن کمک کند. این موضوع البته به کل الگوی تغذیه روزانه مربوط است، نه مستقیما به ورزش ناشتا.
ورزشکاران حرفه‌ای چه می‌کنند؟
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذا پیش از ورزش به بهبود عملکرد در فعالیت‌های بیش از ۶۰ دقیقه کمک می‌کند، اما در فعالیت‌های کوتاه‌تر چندان تاثیری ندارد.
این امر در عمل هم دیده می‌شود: ورزشکاران حرفه‌ای به ندرت از ورزش ناشتا استفاده می‌کنند، در حالی که ورزشکاران غیرحرفه‌ای یا آماتور بیشتر به سراغ این روش می‌روند.
تأثیر بر تمرینات قدرتی
در زمینه تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، شواهد علمی محدود و کیفیت آن‌ها پایین است. برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که تفاوت معناداری میان تمرین ناشتا و تمرین پس از غذا در زمینه افزایش قدرت، اندازه عضله یا تغییرات ترکیب بدن وجود ندارد.
حتی یک کارآزمایی بالینی تصادفی در سال‌های اخیر نشان داد که افراد پس از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، چه در حالت ناشتا و چه پس از خوردن غذا، تغییر مشابهی در قدرت، توان و توده بدون چربی بدن داشتند.
معایب احتمالی ورزش ناشتا
کارشناسان می‌گویند احساس گرسنگی شدید پس از ورزش، که ممکن است به پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم منجر شود، بروز علائمی مثل سردرد یا تهوع در برخی افراد و همین‌طور کاهش توان در ورزش‌های طولانی یا با شدت بالا از مضرات چنین روشی است.
هرچند همه این مشکلات برای همه افراد رخ نمی‌دهد. بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که در حالت ناشتا احساس سبکی و انرژی بیشتری دارند.
در نهایت باید گفت تا امروز هیچ شواهد علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد ورزش ناشتا نسبت به ورزش پس از خوردن غذا برتری مشخصی در کاهش وزن یا بهبود عملکرد ورزشی دارد. در عین حال، جز در موارد خاص مانند ورزش‌های حرفه‌ای استقامتی، ضرر خاصی هم ثابت نشده است.
بنابراین اگر حذف صبحانه باعث می‌شود زمان ورزش کردن پیدا کنید، نگران نباشید و تمرین کنید. اگر با شکم خالی احساس ضعف یا بی‌حالی می‌کنید، صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید.
محققان می‌گویند آنچه بیش از همه اهمیت دارد اصل ورزش کردن است، نه زمان آن، نه نوع دقیق تمرین و نه حتی ناشتا بودن یا نبودن.
*
