دویدن، زانو را تقویت می‌کند

برخلاف تصور رایج و باور غالبی که دویدن را برای زانوها مضر و حتی آسیب‌زا می‌داند، شواهد علمی نشان می‌دهند این فعالیت ورزشی می‌تواند به تقویت و سلامتی زانوها کمک کند.

دویدن فعالیتی نسبتا پرفشار برای مفاصل محسوب می‌شود،‌ زیرا هر بار که پا هنگام دویدن با زمین برخورد می‌کند، نیرویی معادل حدود دو تا سه برابر وزن به بدن وارد می‌شود. آنچه فورا این تصور را ایجاد می‌کند که این فشار مستقیم به زانوها منتقل می‌شود. البته تا حدی همین‌طور است و زانوها هنگام دویدن سه برابر بیشتر از زمان راه رفتن، تحت فشار قرار می‌گیرند، اما این موضوع لزوما بد نیست و در واقع دویدن می‌تواند به قوی‌تر و سالم‌تر ماندن زانوها کمک کند.

بدن انسان صرفا مجموعه‌ای از استخوان‌ها و غضروف‌ها نیست که با هر قدم فرسوده شوند؛ بلکه یک سیستم زنده و پویا است که در پاسخ به بارهایی که بر آن وارد می‌شود، رشد می‌کند و با آن‌ها سازگار می‌شود و حتی برای ادامه عملکرد صحیح، به همین فشارها نیاز دارد.

از طرفی، مفصل زانو فوق‌العاده قوی است و برای حرکت طراحی شده است. غضروف داخل زانو هم یک بافت پیوندی محکم، انعطاف‌پذیر و حمایتی است که نقش ضربه‌گیر دارد و از استخوان‌های مفصل زانو محافظت می‌کند.

شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد زمانی که بار یا فشار از روی مفاصل برداشته می‌شود‌ــ برای مثال، در دوره‌های طولانی استراحت مطلق در بستر یا بی‌حرکتی‌ــ استخوان و غضروف شروع به تحلیل رفتن می‌کنند.

تاثیر دویدن بر استخوان و غضروف
 می‌دانیم که دویدن ضخامت غضروف زانو را به‌طور موقت کاهش می‌دهد؛ وضعیتی که چند ساعت پس از پایان دویدن، به حالت طبیعی بازمی‌گردد. پژوهشگران فکر می‌کنند این فرایند ممکن است سازوکاری مهم باشد که ورود مواد مغذی به غضروف را تسهیل و به آن کمک می‌کند سازگارتر و قوی‌تر شود. برخی شواهد هم این فرضیه را تایید می‌کنند. از جمله اینکه معمولا غضروف‌های دوندگان به‌ویژه در زانو، نسبت به افراد غیردونده، ضخیم‌تر است.

تراکم مواد معدنی در استخوان‌های دوندگان هم نسبت به غیردوندگان بهتر است و حتی گفته می‌شود هرچه بیشتر بدوید، در برابر ابتلا به آرتروز مصونیت بیشتری پیدا می‌کنید. البته برای تایید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

تمام این شواهد نشان می‌دهد که دویدن علاوه بر فواید ثابت‌شده آن برای قلب و فرایند سوخت‌وساز، برای سلامتی و طول عمر هم زانوها مفید است.

آیا برای شروع دویدن دیر شده است؟
درباره اینکه اگر در سنین بالاتر شروع به دویدن کنیم چه اتفاقی می‌افتد، شواهد محکمی وجود ندارد. با این حال، مسیرهای تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که این کار احتمالا ایمن و موثر است. از جمله یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که نشان داد بزرگسالان مسن (۶۵ سال و بالاتر) که تمرین‌های پلایومتریک (نوعی تمرین ورزشی بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی‌ــ‌‌عضلانی) را آغاز کردند، نه‌تنها قدرت و عملکرد بدنی‌شان بهبود یافت، بلکه این تمرین را ایمن و لذت‌بخش توصیف کردند.

با توجه به اینکه این نوع تمرین‌ها نسبت به دویدن، فشار مفصلی بسیار بالاتری ایجاد می‌کنند، می‌توان آن را نشانه‌ای مثبت دانست که شروع دویدن در سنین بالاتر نیز ایمن و موثر خواهد بود.

پس چرا شهرت بد دویدن همچنان باقی مانده است؟
عضلات و مفاصل برای دویدن، مانند هر نوع ورزش دیگری، به منظور سازگاری با فشار جدیدی که به آن‌ها وارد می‌شود، به زمان نیاز دارند. بنابراین بهتر است دویدن را با دوره‌های تناوبی آغاز کنید. یعنی برای مدتی کوتاه راه بروید و سپس برای مدتی کوتاه بدوید. بعد می‌توانید به‌تدریج مسافت دویدن را افزایش و به بدن فرصت دهید تا خود را تطبیق دهد.

دلیل شهرت بد دویدن شاید این باشد که با وجود همه فواید، تقریبا نیمی از دوندگان هر سال دچار نوعی آسیب می‌شوند و زانو یکی از شایع‌ترین نقاط آسیب است. در حالی که باید بدانیم بیشتر این مشکلات آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحدند، نه خود دویدن. یعنی این افراد خیلی سریع و بیش‌از‌حد می‌دوند، بدون اینکه به بدنشان فرصت سازگاری و بازیابی قوا بدهند.

کارشناسان برای پیشگیری توصیه می‌کنند آهسته پیش بروید و مسافت دویدن را بیش از چند کیلومتر در هفته افزایش ندهید. همچنین به اندازه کافی انرژی دریافت کنید، به‌ویژه کربوهیدرات، پروتئین، کلسیم و ویتامین دی برای ریکاوری. برای دویدن هم سطح مناسب انتخاب کنید، مثل دویدن روی چمن که نسبت به دویدن روی بتن فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.

به گفته پژوهشگران، اگر دویدن به‌درستی انجام شود، فواید آن برای سلامتی به‌مراتب بیش از خطر آسیب است.