چقدر باید بخوابیم؟
کارشناسان می‌گویند تعیین دقیق میزان خواب هر فرد آسان نیست، هرچند برای بیشتر بزرگسالان سالم بین «۷ تا ۹» ساعت در شب توصیه می‌شود.
اکنون یک ابزار رایگان آنلاین از سوی بنیاد خواب عرضه شده که بر پایه اطلاعات کاربر می‌تواند زمان خواب بهینه را محاسبه کند و نشان دهد آیا به اندازه کافی می‌خوابید یا نه.
به گفته گردانندگان این ابزار، فقط دو پرسش مطرح می‌شود: گروه سنی و ترجیح زمان‌بندی خواب. کاربر می‌تواند انتخاب کند «می‌خواهم ساعت … بیدار شوم» یا «می‌خواهم ساعت … بخوابم» و سپس روی دکمه آبی «محاسبه» بزند. این سامانه، بدون نیاز به نام یا ایمیل، نتیجه‌ای «شخصی‌سازی‌شده بر مبنای زیست‌شناسی و سبک زندگی» ارائه می‌دهد تا از کم‌خوابی پیشگیری شود. بنیاد خواب تأکید می‌کند کم‌خوابی اثرات «کوتاه‌مدت و بلندمدت» بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی دارد و کیفیت خواب بر کارکردهایی چون ایمنی، سلامت قلب‌وعروق و عملکرد ذهنی اثر می‌گذارد.
سن داده‌ای کلیدی است زیرا دامنه خواب توصیه‌شده به آن وابسته است. برای نمونه، اگر بازه سنی «۲۶ تا ۳۵» سال را برگزینید و بخواهید «ساعت ۸ صبح» بیدار شوید، محاسبه‌گر پیشنهاد می‌کند «ساعت ۱۰:۴۵ شب» به رختخواب بروید؛ یعنی حدود «۹ ساعت و ۱۵ دقیقه» در تخت. افزون بر این، گزینه دومی هم ارائه می‌شود تا یک «چرخه خواب» کمتر داشته باشید. چرخه خواب نوسان طبیعی میان مراحل موج‌آهسته و REM است و هر چرخه معمولاً «۸۰ تا ۱۰۰» دقیقه طول می‌کشد؛ افزایش شمار چرخه‌ها معمولاً با ترمیم بهتر جسم و روان همراه است.
راهنمایی‌های عمومی همچنان پابرجاست: بزرگسالان باید «۷ تا ۹» ساعت بخوابند و خواب کمتر از «۷» ساعت با پیامدهای سلامت همراه است. نوجوانان «۱۳ تا ۱۸» سال به «۸ تا ۱۰» ساعت نیاز دارند و کودکان «۶ تا ۱۲» سال به «۹ تا ۱۲» ساعت. برای گروه‌های کم‌سن‌تر اعداد بیشتر است: «۱۰ تا ۱۳» ساعت برای «۳ تا ۵» ساله‌ها، «۱۱ تا ۱۴» ساعت برای «۱ تا ۲» ساله‌ها و «۱۲ تا ۱۶» ساعت برای نوزادان «۴ تا ۱۲» ماهه؛ این ارقام شامل چرت‌های روزانه نیز می‌شود. نوزادان «۰ تا ۴» ماهه جمعاً «۸ تا ۱۸» ساعت خواب می‌خواهند.
نمونه‌های آماری نشان می‌دهد کم‌خوابی رایج است؛ یک نظرسنجی سال گذشته در بریتانیا میانگین خواب شبانه را «۶ ساعت و ۲۰ دقیقه» گزارش کرد. بنیاد خواب یادآور است این محاسبه‌گر تصویری کلی از نیاز معمول به خواب ارائه می‌دهد و مقدار دقیق برای هر فرد به وضعیت سلامت او بستگی دارد؛ در نهایت «پزشک» مناسب‌ترین مرجع برای توصیه شخصی است.
اکنون یک ابزار رایگان آنلاین از سوی بنیاد خواب عرضه شده که بر پایه اطلاعات کاربر می‌تواند زمان خواب بهینه را محاسبه کند و نشان دهد آیا به اندازه کافی می‌خوابید یا نه.
به گفته گردانندگان این ابزار، فقط دو پرسش مطرح می‌شود: گروه سنی و ترجیح زمان‌بندی خواب. کاربر می‌تواند انتخاب کند «می‌خواهم ساعت … بیدار شوم» یا «می‌خواهم ساعت … بخوابم» و سپس روی دکمه آبی «محاسبه» بزند. این سامانه، بدون نیاز به نام یا ایمیل، نتیجه‌ای «شخصی‌سازی‌شده بر مبنای زیست‌شناسی و سبک زندگی» ارائه می‌دهد تا از کم‌خوابی پیشگیری شود. بنیاد خواب تأکید می‌کند کم‌خوابی اثرات «کوتاه‌مدت و بلندمدت» بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی دارد و کیفیت خواب بر کارکردهایی چون ایمنی، سلامت قلب‌وعروق و عملکرد ذهنی اثر می‌گذارد.
سن داده‌ای کلیدی است زیرا دامنه خواب توصیه‌شده به آن وابسته است. برای نمونه، اگر بازه سنی «۲۶ تا ۳۵» سال را برگزینید و بخواهید «ساعت ۸ صبح» بیدار شوید، محاسبه‌گر پیشنهاد می‌کند «ساعت ۱۰:۴۵ شب» به رختخواب بروید؛ یعنی حدود «۹ ساعت و ۱۵ دقیقه» در تخت. افزون بر این، گزینه دومی هم ارائه می‌شود تا یک «چرخه خواب» کمتر داشته باشید. چرخه خواب نوسان طبیعی میان مراحل موج‌آهسته و REM است و هر چرخه معمولاً «۸۰ تا ۱۰۰» دقیقه طول می‌کشد؛ افزایش شمار چرخه‌ها معمولاً با ترمیم بهتر جسم و روان همراه است.
راهنمایی‌های عمومی همچنان پابرجاست: بزرگسالان باید «۷ تا ۹» ساعت بخوابند و خواب کمتر از «۷» ساعت با پیامدهای سلامت همراه است. نوجوانان «۱۳ تا ۱۸» سال به «۸ تا ۱۰» ساعت نیاز دارند و کودکان «۶ تا ۱۲» سال به «۹ تا ۱۲» ساعت. برای گروه‌های کم‌سن‌تر اعداد بیشتر است: «۱۰ تا ۱۳» ساعت برای «۳ تا ۵» ساله‌ها، «۱۱ تا ۱۴» ساعت برای «۱ تا ۲» ساله‌ها و «۱۲ تا ۱۶» ساعت برای نوزادان «۴ تا ۱۲» ماهه؛ این ارقام شامل چرت‌های روزانه نیز می‌شود. نوزادان «۰ تا ۴» ماهه جمعاً «۸ تا ۱۸» ساعت خواب می‌خواهند.
نمونه‌های آماری نشان می‌دهد کم‌خوابی رایج است؛ یک نظرسنجی سال گذشته در بریتانیا میانگین خواب شبانه را «۶ ساعت و ۲۰ دقیقه» گزارش کرد. بنیاد خواب یادآور است این محاسبه‌گر تصویری کلی از نیاز معمول به خواب ارائه می‌دهد و مقدار دقیق برای هر فرد به وضعیت سلامت او بستگی دارد؛ در نهایت «پزشک» مناسب‌ترین مرجع برای توصیه شخصی است.
*
