• امروز:8,396
  • کل:5,251,248
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم

اگر به دنبال شکمی صاف و شش تکه هستید باید در بین انبوه تمرینات ورزشی بهترین آنها را انتخاب کنید و به صورت منظم و طبق برنامه آنها را اجرا کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ بسیاری از مردم، رویای داشتن عضلات شکم شش تکه را دارند. اما رسیدن به این هدف، تنها با انجام صدها حرکت کرانچ در روز میسر نمی‌شود. اولین و مهمترین مسئله این است که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند! بعد از اینکه شما یک رژیم غذایی مناسب تنظیم کردید، باید روی عضلات اطراف شکمتان (عضلات مرکزی بدن) تمرکز کنید.

عضلات مرکزی بدن، مرکز قدرت بدن هستند، و شامل عضلاتی می‌شوند که در عمق نیم تنه قرار گرفته اند و بدنتان را مستحکم می‌سازند، چه در حالت سکون و چه در حالت حرکت. تمرینات تعادلی و تثبیت کننده، به تفکیک گروه‌های عضلانی شکم کمک کرده که منجر به شکم شش تکه‌ای می‌شود که همه آرزویش را دارند.

شش تمرین زیر، بدنتان را محکم خواهند کرد، و در عین حال به عضلاتتان شکل می‌دهند. شما به دستگاه‌های گرانقیمت نیازی ندارید. همه‌ی آنچه لازم است، وزن بدن خودتان، یک مدیسین بال، و یک توپ سوییسی است.

همچنین بخوانید: بهترین راه برای شکم شش تکه

توجه: هر حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید. ۴ تا ۵ دور را کامل کنید.

  1. V Sits

روی استخوان لگن بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. برای پشتیبانی، دستهایتان را پشتتان قرار دهید. پاهایتان را از زمین بلند کنید، بطوریکه ساق‌هایتان در وضعیتی شبیه قسمت افقی میز قرار بگیرند. در همین وضعیت بمانید. هنگامیه تعادلتان را بدست آوردید، به آرامی نیم تنه‌تان را به سمت عقب حرکت دهید و پاهایتان را دراز کنید تا زمانیکه کاملا صاف شوند. تا زاویه ۴۵ درجه به عقب خم شوید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.

  1. کوهنورد

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالیکه بازوهایتان صاف روی زمین هستند. آرنج‌ها در زیر شانه‌ها، ستون فقرات صاف، و پاها مستقیم در عقب قرار دارند. مرکز بدن تان را درگیر کنید. زانوی راست تان را به سمت سینه تان بیاورید. همانطور که به وضعیت شروع بر می‌گردید، همزمان زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. بمدت یک دقیقه، این حرکت را بصورت یکی در میان برای زانوها انجام دهید.

  1. شنا روی توپ سوییسی

در حالیکه پاهایتان روی توپ سوییسی قرار گرفته‌اند، در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. به سمت پایین بیایید، تا زمانیکه صورتتان تقریبا مماس با زمین شود. سپس به بالا برگردید. توجه: اگر توپ سوییسی ندارید، این حرکت را با قرار دادن پاهایتان روی یک صندلی، نیمکت یا یک سکوی کوچک انجام دهید.

  1. پلانک جانبی

با قرار گرفتن در وضعیت پلانک کامل شروع کنید. پای چپتان را روی پای راستتان قرار دهید، و تمام وزن تان را روی بازوی راست بیندازید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. راهنمایی: برای داشتن ثبات بیشتر، پای بالایی تان را جلوی پای زیری قرار دهید یا زانوی زیری را روی زمین قرار دهید و پای بالایی را صاف نگه دارید.

  1. پلانک روی توپ سوییسی

این تمرین شبیه پلانک معمولی است اما شما ساعدهایتان را بجای زمین، روی توپ قرار خواهید داد. توپ سوییسی، چالش تعادل بیشتری به عضلات مرکز بدنتان می‌افزاید. اگر توپ سوییسی ندارید، همان پلانک معمولی را انجام دهید.

  1. تعادل روی مدیسین بال

در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید. پاهایتان را روی مدیسین بال قرار دهید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید. اگر احساس قدرت می‌کنید، با چند سانت بالا بردن یک پا از روی توپ، به شدت تمرین اضافه کنید. سپس هر ۳ تا ۵ ثانیه، پاها را عوض کنید. اگر توپ طبی ندارید، می‌توانید این تمرین را بدون توپ انجام دهید.


منبع:آلامتو

نظرات

    نظر شما

    لطفا فیلدهای ستاره دار را پر کنید *

    ثبت شد منتظر تایید بمانید

    داغ

    • برای تقویت هوش چه بخوریم؟

      آیا واقعا غذایی وجود دارد که با تقویت حافظه ما سبب افزایش هوشیاری، قدرت تمرکز و یادگیری شود؟ چرا می‌گویند گوشت قرمز برای حافظه مفید است؟ درست است که با گرسنه‌شدن قدرت تمرکز و حافظه‌‌مان کم ...

      ادامه
    • فواید شکلات تلخ در لاغری

      عاشقان شکلات خوشحال باشید! دانشمندان ادعا کرده اند که خوردن مقدار زیادی شکلات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، که در نتیجه می توان این باور قدیمی که شیرینی جات باعث چاقی می شوند را رد شده ...

      ادامه
    • چگونه لکه های صورت را از بین ببریم؟

      وقتی که پوست شما در معرض نور شدید آفتاب قرار می گیرید تولید سلولهای قهوه ای رنگی که به آنها ملانوسیت می گویند افزایش پیدا می کند. به این لکه های تیره همچنین لکه های سن، لکه های آفتاب، کبد و...

      ادامه
    • روانشناسی خواب + 6 نوع شخصیت و نحوه خوابیدن آنها

      آیا شما سحرخیز هستید؟ کمال گرایید؟ برونگرایید؟ ” نوع شخصیت” شما می‌تواند در زمان بیداری و هشیاری تاثیر زیادی روی شیوه تعامل شما با دنیا داشته باشد، اما روی عادات خواب شما هم اثرا...

      ادامه
    با کسب سالها تجربه و کار در زمینه های مختلف اینترنت و برنامه نویسی بر آن شدیم تا این پرتال خبری هوشمند را برای رساندن آخرین اخبار سیاسی ، اقتصادی ، فناوری ، ورزشی و سلامت از منابع موثق ، به شما عزیزان عرضه کنیم

    اطلاعات تماس

    منتظر انتقادات و پیشنهادات و تبلیغات شما هستیم
    • آذربایجان شرقی - تبریز
    • 9357375624 98+
    • info@Gazete.ir