دستورالعمل جادویی ۶۶۶ برای خوش‌اندام شدن
پیاده‌روی برای کاهش وزن ممکن است کاری خسته‌کننده یا ملال‌آور به نظر بیاید، اما یک ترند جدید با ایجاد یک چالش، نتایج قابل توجهی به همراه دارد.
این روش به عنوان ۶ــ۶ــ۶ شناخته می‌شود، اما نگران نباشید، این با ۶۶۶ که معمولا با شیطان مرتبط دانسته می‌شود، هیچ ارتباطی ندارد. این روند امسال در سراسر پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی ظاهر شد.
دکتر لیبی ریچاردز، استاد دانشگاه پردو، به هلت توضیح داد: «در مورد چالش‌های مبتنی بر عدد چیزی وجود دارد که واقعا افراد را جذب می‌کند. افراد معمولا با چالش‌هایی که اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری تعیین می‌کنند، انگیزه پیدا می‌کنند.»
این تکنیک از افراد می‌خواهد که شش روز در هفته به مدت یک ساعت سریع راه بروند، و از ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر شروع کنند. همچنین مطمئن شوند که شش دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن در نظر می‌گیرند.
برای این تمرین چندین مزیت سلامتی وجود دارد. بر اساس اعلام دانشکده پزشکی هاروارد، پیاده‌روی سریع با کاهش خطر ریتم‌های غیرطبیعی قلب که می‌تواند به ایست قلبی منجر شود، مرتبط است.
و با وجود آنکه هرگونه فعالیت ورزشی می‌تواند به محافظت از سلامت کلی شما کمک کند، پیاده‌روی می‌تواند سلامت سیستم ایمنی شما را تقویت کند، درد مفاصل را کاهش دهد، با تاثیر ژن‌هایی که ممکن است منجر به چاقی شوند، مقابله کند و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
حتی لزومی ندارد که روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید: یعنی یک معیار که زمانی به عنوان استاندارد طلایی برای قدم‌های روزانه در نظر گرفته می‌شد. تحقیقات جدید نشان داده است که تنها هفت هزار قدم می‌تواند خطر بیماری مزمن، کاهش توانایی شناختی و مرگ را کاهش دهد.
مشخص شد که ورزش کافی خطر ابتلا به هفت نوع سرطان از جمله سرطان پستان را کاهش می‌دهد. هرچند آنچه به عنوان ورزش «کافی» در نظر گرفته می‌شود، ممکن است بر اساس سن و عوامل دیگر تغییر کند.
بر اساس اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بزرگسالان به دست‌کم۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند.
برای کاهش وزن، مطمئن شوید که بیشتر از کالری که می‌سوزانید، مصرف نکنید. پیاده‌روی زمانی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که با یک رژیم غذایی سالم همراه شود. برای کاهش وزن، ممکن است لازم باشد افراد زمان ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط تا شدید را، که در دستورالعمل‌های دولتی و نهادهای بهداشت و درمان ایالات متحده برای پنج روز در هفته توصیه شده است، دو برابر کنند. دکتر متیو استالتس‌ــ‌کوله‌ماینن، فیزیولوژیست ورزشی بیمارستان «نیوهیون» ییل (YNHH)، در اظهاراتی گفت که چهار روز در هفته پیاده‌روی به مدت ۵۰ دقیقه با کاهش وزن و چربی شکمی مرتبط شده است.
روش ۶ــ۶ــ۶ بر اساس روندهای پیاده‌روی پیشین درست شده است که برای تقویت نتایج، به تقسیم‌بندی زمانی متکی بودند؛ از جمله روند تناوبی ۱۲ــ۳ــ۳۰. آن روند از افراد می‌خواست که روی یک تردمیل با شیب ۱۲ درصد به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت سه مایل بر ساعت (یعنی حدود پنج کیلومتر بر ساعت) راه بروند. پژوهشگران گفته‌اند که این روش حتی می‌تواند نسبت به دویدن، چربی بیشتری بسوزاند.
مزایای تمرین تناوبی و تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت (HIIT) هم به طور گسترده‌ای شناخته شده است. تمرین تناوبی مزایای قلبی‌ــ‌عروقی دارد و می‌تواند کاهش عضلات مرتبط با [افزایش] سن را بهبود دهد. پژوهشگران قبلا دریافته بودند که افرادی بین سنین ۶۵ تا ۸۰ سال که چنین تمرین‌هایی انجام داده‌اند، تحلیل مرتبط با سن سلول‌های عضلانی را معکوس کردند و قدرت عضلانی را بهبود بخشیدند.
اگرچه اشکال مختلف پیاده‌روی و ورزش می‌توانند سودمند باشند، یکی از بزرگ‌ترین فواید روش ۶ــ۶ــ۶ انعطاف‌پذیری و تداوم آن است.
ریچاردز گفت: «بهترین زمان برای پیاده‌روی زمانی است که به آن پایبند بمانید. موضوع دقیقا راه رفتن ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر نیست. موضوع ایجاد تداوم است.»
این روش به عنوان ۶ــ۶ــ۶ شناخته می‌شود، اما نگران نباشید، این با ۶۶۶ که معمولا با شیطان مرتبط دانسته می‌شود، هیچ ارتباطی ندارد. این روند امسال در سراسر پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی ظاهر شد.
دکتر لیبی ریچاردز، استاد دانشگاه پردو، به هلت توضیح داد: «در مورد چالش‌های مبتنی بر عدد چیزی وجود دارد که واقعا افراد را جذب می‌کند. افراد معمولا با چالش‌هایی که اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری تعیین می‌کنند، انگیزه پیدا می‌کنند.»
این تکنیک از افراد می‌خواهد که شش روز در هفته به مدت یک ساعت سریع راه بروند، و از ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر شروع کنند. همچنین مطمئن شوند که شش دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن در نظر می‌گیرند.
برای این تمرین چندین مزیت سلامتی وجود دارد. بر اساس اعلام دانشکده پزشکی هاروارد، پیاده‌روی سریع با کاهش خطر ریتم‌های غیرطبیعی قلب که می‌تواند به ایست قلبی منجر شود، مرتبط است.
و با وجود آنکه هرگونه فعالیت ورزشی می‌تواند به محافظت از سلامت کلی شما کمک کند، پیاده‌روی می‌تواند سلامت سیستم ایمنی شما را تقویت کند، درد مفاصل را کاهش دهد، با تاثیر ژن‌هایی که ممکن است منجر به چاقی شوند، مقابله کند و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
حتی لزومی ندارد که روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید: یعنی یک معیار که زمانی به عنوان استاندارد طلایی برای قدم‌های روزانه در نظر گرفته می‌شد. تحقیقات جدید نشان داده است که تنها هفت هزار قدم می‌تواند خطر بیماری مزمن، کاهش توانایی شناختی و مرگ را کاهش دهد.
مشخص شد که ورزش کافی خطر ابتلا به هفت نوع سرطان از جمله سرطان پستان را کاهش می‌دهد. هرچند آنچه به عنوان ورزش «کافی» در نظر گرفته می‌شود، ممکن است بر اساس سن و عوامل دیگر تغییر کند.
بر اساس اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بزرگسالان به دست‌کم۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند.
برای کاهش وزن، مطمئن شوید که بیشتر از کالری که می‌سوزانید، مصرف نکنید. پیاده‌روی زمانی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که با یک رژیم غذایی سالم همراه شود. برای کاهش وزن، ممکن است لازم باشد افراد زمان ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط تا شدید را، که در دستورالعمل‌های دولتی و نهادهای بهداشت و درمان ایالات متحده برای پنج روز در هفته توصیه شده است، دو برابر کنند. دکتر متیو استالتس‌ــ‌کوله‌ماینن، فیزیولوژیست ورزشی بیمارستان «نیوهیون» ییل (YNHH)، در اظهاراتی گفت که چهار روز در هفته پیاده‌روی به مدت ۵۰ دقیقه با کاهش وزن و چربی شکمی مرتبط شده است.
روش ۶ــ۶ــ۶ بر اساس روندهای پیاده‌روی پیشین درست شده است که برای تقویت نتایج، به تقسیم‌بندی زمانی متکی بودند؛ از جمله روند تناوبی ۱۲ــ۳ــ۳۰. آن روند از افراد می‌خواست که روی یک تردمیل با شیب ۱۲ درصد به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت سه مایل بر ساعت (یعنی حدود پنج کیلومتر بر ساعت) راه بروند. پژوهشگران گفته‌اند که این روش حتی می‌تواند نسبت به دویدن، چربی بیشتری بسوزاند.
مزایای تمرین تناوبی و تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت (HIIT) هم به طور گسترده‌ای شناخته شده است. تمرین تناوبی مزایای قلبی‌ــ‌عروقی دارد و می‌تواند کاهش عضلات مرتبط با [افزایش] سن را بهبود دهد. پژوهشگران قبلا دریافته بودند که افرادی بین سنین ۶۵ تا ۸۰ سال که چنین تمرین‌هایی انجام داده‌اند، تحلیل مرتبط با سن سلول‌های عضلانی را معکوس کردند و قدرت عضلانی را بهبود بخشیدند.
اگرچه اشکال مختلف پیاده‌روی و ورزش می‌توانند سودمند باشند، یکی از بزرگ‌ترین فواید روش ۶ــ۶ــ۶ انعطاف‌پذیری و تداوم آن است.
ریچاردز گفت: «بهترین زمان برای پیاده‌روی زمانی است که به آن پایبند بمانید. موضوع دقیقا راه رفتن ساعت ۶ صبح یا ۶ عصر نیست. موضوع ایجاد تداوم است.»
*
