• امروز:6,226
  • کل:5,929,187
برای تقویت زانو چه کار کنیم؟

برای تقویت زانو چه کار کنیم؟

داشتن زانوهای قدرتمند یکی از مواردی است که می‌تواند به ورزشکاران کمک زیادی کند زیرا زانو مفصل آسیب پذیری است که در صورت ضعیف بودن با انجام هر گونه ورزشی آسیب می‌بیند.

به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از سایت گاردین، ورزش‌های خاصی برای قدرتمند کردن زانو و شکل دادن به آنها وجود دارند که برای ورزشکاران انجام آنها مفید است.

این ورزش‌ها عبارتند از:

  1. شنا

عضلات سرینی پا نقش اساسی در پایداری و استقامت پا دارند. ضعف شدن این عضلات بسیار شایع است زیرا بر روی آنها کار نمی‌شود. معمولا در یک پا این عضلات ضعیف‌تر هستند و این مساله باعث می‌شود که عدم تعادل ایجاد شود و به زانوها فشار بیاید.

می توانید حرکت شنا را بدون این که در آب بایستید انجام دهید. بر روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و آنها را به ترتیب بالا و پایین ببرید یعنی در واقع پا بزنید. پاها را باید از لگن حرکت دهید. سعی کنید یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

  1. ورزش بر روی عضلات ساق پا

عضلات ساق پا تا پشت زانوها کشیده می‌شوند. بنا‌بر‌این این عضلات نقش مهمی در حرکت کردن زانوها ایفا می‌کنند. یکی از راه‌های موثر این است که عضله ساق پا را منقبض و منبسط کنید. این حرکت به قدرتمند شدن این عضلات کمک می‌کند.

می توانید بایستید پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک صندلی را جلوی خود قرار دهید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید. بر روی پنجه پا بروید و دوباره پاشنه را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را به مدت یک دقیقه مرتبا انجام دهید.

  1. ورزش عضلات ران پا

عضلات چهار سر ران برای افزایش تعادل بدن و سلامتی زانوها بسیار مهم هستند. بهتر است اگر ورزش می‌کنید سه بار در هفته‌ ورزش‌هایی برای قدرتمند کردن عضلات چهارسر انجام دهید.

برای قدرتمند شدن عضلات چهار سر، بنشنید و پاها را جلوی خود قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت سقف باشد. دست‌ها را کنار بدن بر روی زمین قرار دهید تا تکیه گاه بدن باشد. بدن را صاف نگه دارید. یک متکا را زیر زانوی پای راست قرار دهید، به ‌این‌ ترتیب شکل زانو کمی خم می‌شود. حالا با زانو به متکا فشار بیاورید یک ثانیه نگه دارید و دوباره رها کنید. این کار را 15 بار انجام دهید. این کار را بر روی پای چپ نیز انجام دهید.

همچنین بخوانید: 8 توصیه برای درمان درد زانو
  1. تمرین همسترینگ

همسترینگ برای استقامت زانوها بسیار مهم است. همسترینگ به دوندگان کمک می‌کند که سرعت خود را افزایش یا کاهش دهند. اگر همسترینگ ضعیف باشد زانو دچار مشکل می‌شود.

بر روی شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. زانوی پای راست را 90 درجه به سمت بالا خم کنید. دوباره پا را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید. دوباره پا را خم کنید و پا پاشنه پا به باسن ضربه بزنید یک دقیقه این حرکت را ادامه بدهید.

همچنین بخوانید: دوپينگ زانو در 7 حرکت ساده ورزشی
  1. اسکات با یک پا

این ورزش برای عضلات چهار سر مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دست را بر روی یک صندلی یا میز قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. پای راست را بالا نگه دارید و پای چپ را خم کنید.

این حرکت را با هشت تا دوازده بار تکرار بر روی هر پا انجام دهید. اگر این حرکت را بر روی یک پا کمتر می توانید انجام دهید، نشان دهنده این است که آن پا ضعیف‌تر است و نیاز به کار بیشتری دارد انجام این حرکت بدون تکیه کردن بر صندلی باعث درگیر شدن بالا تنه نیز می‌شود که در آن صورت فایده حرکت زیادتر می‌شود.


منبع:آلامتو

نظرات

    نظر شما

    لطفا فیلدهای ستاره دار را پر کنید *

    ثبت شد منتظر تایید بمانید

    داغ

    • طرز تهیه ترشی خرمالو

      خرمالو یکی از میوه های خوشمزه ای است که به صورت ترشی طرفداران زیادی دارد؛ در این مطلب از مجله آشپزی قصد داریم طرز تهیه ترشی خرمالو را برای شما آموزش دهیم. مواد لازم:  خرمالو : یک کیلو  برگه...

      ادامه
    • خواص زردآلو

      خواص زردآلو...

      زردآلو و خواص مفید آن زردآلو یک منبع بسیار خوب از ویتامین A و کاروتن ها است. کالری کمی دارد اما منبع غنی ای از فیبرهای رژیمی، ویتامین ها و املاح معدنی است. به بینایی بهتر کمک می کند و از بد...

      ادامه
    • خواص چای سیاه

      خواص چای سیاه...

      چای سیاه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های گرم موجود در جهان است که تقریبا 80 درصد از انسان ها ان را هر روز مصرف می کنند. از فواید چشمگیر چای سیاه برای سلامتی می توان به توانایی آن در تقویت سلا...

      ادامه
    • آلرژی چیست؟

      آلرژی چیست؟...

      دستگاه ایمنی که این بار نسبت به ماده مزبور حساس شده، هر بار که حتی با مقادیر بسیار اندکی از آن مواجه می شود، واکنش بسیار شدیدی از خود نشان می‌دهد. همه آلرژی ندارند. برخی از مردم از لحاظ ژن...

      ادامه
    با کسب سالها تجربه و کار در زمینه های مختلف اینترنت و برنامه نویسی بر آن شدیم تا این پرتال خبری هوشمند را برای رساندن آخرین اخبار سیاسی ، اقتصادی ، فناوری ، ورزشی و سلامت از منابع موثق ، به شما عزیزان عرضه کنیم

    اطلاعات تماس

    منتظر انتقادات و پیشنهادات و تبلیغات شما هستیم
    • آذربایجان شرقی - تبریز
    • 9357375624 98+
    • info@Gazete.ir