• امروز:4,141
  • کل:6,794,082


بهترین تمرین های با وزنه برای تازه کارها

بهترین تمرین های با وزنه برای تازه کارها

اگر قصد شروع تمرین با وزنه ها را دارید بهتر است بدن خودتان را آماده کنید چراکه تمرین سنگین با وزنه میتواند عضلات شما را به صورت وحشتناکی درگیر کند و تا چند روز دچار درد و آسیب شوید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ چند روز اول تمرین در باشگاه می تواند برای تازه وارد ها بسیار دشوار باشد. اگر تازه کار هستید نگران نباشید. چند کیلوگرم اضافه وزن دارید؟ قبلا عضلاتتان را تمرین نداده اید؟ هیچ مشکلی نیست.

ما چند مورد از بهترین تمریناتی که می توانید در روزهای اول باشگاهتان انجام دهید را به شما معرفی می کنیم.

  1. پرس سینه

مهم نیست که در باشگاه چقدر مبتدی باشید، شما می توانید به راحتی شروع به انجام پرس سینه کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را از رک بردارید و به سمت سینه تان بیاورید. این، یک حرکت سریع و آسان است که هر کسی می تواند انجام دهد و برای قفسه سینه، سر و شانه ها فوق العاده است.

نکته: با وزنه های سنگین شروع نکنید. وزنه های سبک بردارید و به تدریج پیش بروید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

  1. پرس سرشانه

حتی اگر قبلا هرگز به وزنه دست هم نزده اید، می توانید به راحتی یک هالتر را مستقیما بالای سرتان ببرید. پرس سرشانه برای سرشانه های شما عالی است و یک تمرین بسیار آسان می باشد.

نکته: از عضلات پشت تان برای زور دادن به وزنه استفاده نکنید، بلکه از وزنه ای استفاده کنید که آنقدر سبک باشد که شانه ها و بازوهای شما به کار بیفتند. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

  1. زیر بغل سیمکش

اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا حرکت بارفیکس را انجام دهید، نگران نباشید. با زیربغل سیمکش (بارفیکس افراد مبتدی) شروع کنید. بجای بالا کشیدن وزن بدنتان به طرف میله، شما میله را به سمت قفسه سینه تان پایین می کشید. این، یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات بالایی پشت، شانه ها و عضلات دو سر بازوی شماست.

نکته: تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا در بالای پشت تان احساس سوزش کنید. این تمرین را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

  1. تمرین اسکات

نگران تمرینات لانژ، اسکات پیستول، پرس پا یا هر یک از تمرینات پایین تنه پیچیده تر نباشید. در عوض سعی کنید بر اجرای صحیح اسکات بدون وزنه مسلط شوید. هنگامی که یاد گرفتید چطور به درستی اسکات انجام دهید (با استفاده از پاهایتان و بدون کشیدن پشت تان) برای اضافه کردن وزن از دمبل استفاده کنید.

نکته: برای انجام اسکات (یک فرم ایده آل اسکات برای تازه کارها) یک دمبل نزدیک قفسه سینه تان نگه دارید. آن را در سه ست شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

  1. تمرین پلانک

برای یک تمرین عالی مرکز بدن، حرکت پلانک را امتحان کنید. در وضعیت شنا قرار بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، اگر نمی توانید به ۶۰ یا حتی ۳۰ ثانیه برسید نگران نباشید. اما هر چقدر که ممکن است در این وضعیت بمانید. هر چقدر بیشتر آن را انجام دهید، مرکز بدنتان قوی تر خواهد شد.

نکته: باسنتان را منقبض کنید و آن را پایین نگه دارید تا فرم مناسب پلانک حفظ شود و انگشتانتان را به زمین بچسبانید. این تمرین را در دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

  1. پیاده روی با در دست داشتن وزنه

برای پرورش قدرت ساعد مورد نیاز برای تمرینات خم کردن، بارفیکس و تمام تمرینات دیگر، در هر دست یک دمبل بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دور اتاق راه بروید. هر چه دمبل سنگین تر باشد، بهتر است.

نکته: سرتان را رو به جلو و شانه ها را عقب نگه دارید و تمام تلاشتان را در گریپ دمبل متمرکز کنید. دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

مهم نیست که چقدر در باشگاه تازه کار باشید، شما می توانید این تمرینات را در چند دقیقه به خوبی یاد بگیرید. قبل از آنکه متوجه شوید، تمرین تان را تمام کرده اید و خوشحال و خسته از باشگاه بیرون می آیید.


منبع:آلامتو

نظرات

    نظر شما

    لطفا فیلدهای ستاره دار را پر کنید *

    ثبت شد منتظر تایید بمانید

    داغ

    • چگونه خستگی مغز را از بین ببریم؟

      قبل از اینکه وارد بحث اصلی مقاله شویم اجازه دهید یک خبر بد را برایتان بازگو نماییم. هیچ راه حل سریعی برای بهبود خستگی مزمن وجود ندارد. خستگی ذهنی معمولا سطحی از کمبود انرژی است که حاصل از د...

      ادامه
    • چگونه با «ترس های طبیعی در کودکان» رفتار کنیم؟

      اگر قرار باشد از دیدگاه خودمان به برخی از مسائل کودکان نگاه کنیم درک مشکل بسیار سخت خواهد شد چراکه کودکان دیدی کاملاً متفاوت دارند یکی از مسائل مهمی که باید از دید کودک مورد بررسی شود ترس ه...

      ادامه
    • واکنش به طلاق از دید روانشناسی

      چرا طلاق در جوامع مختلف سطوح مختلفی از واکنش های احساسی را در بر دارد؟ آیا می توان بدون هیچگونه حس خاصی به راحتی طلاق گرفت؟ به گزارش آلامتو و به نقل از سپیده دانایی؛ شاید شما هم یکی از همان...

      ادامه
    • برای دیابت بارداری چه چیزی بخوریم؟

      بین هوس های عجیب و غریب برای خوردن مواد غذایی و نداشتن تمایل به خوردن، دنبال کردن از یک رژیم غذایی سالم به هنگام بارداری می تواند چالش برانگیز باشد. این موضوع زمانی مهم خواهد بود که شما دیا...

      ادامه
    با کسب سالها تجربه و کار در زمینه های مختلف اینترنت و برنامه نویسی بر آن شدیم تا این پرتال خبری هوشمند را برای رساندن آخرین اخبار سیاسی ، اقتصادی ، فناوری ، ورزشی و سلامت از منابع موثق ، به شما عزیزان عرضه کنیم

    اطلاعات تماس

    منتظر انتقادات و پیشنهادات و تبلیغات شما هستیم
    • آذربایجان شرقی - تبریز
    • 9357375624 98+
    • info@Gazete.ir