• :588
  • :4,159,324
مواد غذایی ضروری برای بدن

مواد غذایی ضروری برای بدن

ممکن است شما در روز بیشتر از آنچه دیگران میخورند؛ مصرف مواد غذایی داشته باشید و فکر کنید که بدنتان از نظر مواد غذایی تامین است اما در خوردن باید یک روال منظم داشته باشید.

به گزارش خبرگزاری به نقل از Greatist؛ متاسفانه رژیم غذاییِ عموم ما بسیار غم‌انگیز است.

در طول 100 سال گذشته، اکثریت افراد از خوردن غذاهای خانگی و مغذی فاصله گرفته و به سمت مصرف میزان بالایی از کربوهیدرات و شکر پردازش‌شده پیش رفته‌اند.

پیامد این تغییر در عادات غذایی، یک افزایش چشمگیر در بیماری‌های مزمن غذایی بوده و این بیماری‌ها خود دلیل عمدۀ چاقی و مرگ هستند.

خوشبختانه بهبود این وضعیت چندان کار دشواری نیست: کافی است غذاهای طبیعیِ بیشتری بخورید – میوه‌جات، سبزیجات، خوردنی‌های سبوس‌دار و دیگر محصولات طبیعی که دستکاری کمی‌بروی آنها صورت گرفته باشد.

اهمیت این مساله در چیست؟

رژیم غذایی ما معمولا آن مواد غذاییِ حیاتی که می‌توان با خوردن غذاهای طبیعی و سالم براحتی آنها را بدست آورد را شامل نمی‌شود. غذاهای دستکاری نشده – میوه‌جات، سبزیجات و دیگر محصولات طبیعی پردازش چندانی نمی‌شوند – مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان و دیگر مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کنند (چرا که این مواد آنطور که طبیعت قصد داشته به دست شما می‌رسند).

آنها پر از مواد مغذی و معدنی برای بدن بوده و هیچ شکر، چربی، نشاسته یا سدیم اضافی هم در آنها وجود ندارد. در نتیجه هر مقدار از آنها برای بدن شما مفید است.

این غذاهای سالم و طبیعی پر از مواد غذایی لازم برای بدن مثل پتاسیوم و فیبر هستند. موادی که در هضم، عملکرد فیزیکی و رشد عضلات شما کمک می‌کنند.

با توجه به نتایج یک تحقیق در کشور آمریکا، افراد این کشور مشکل کمبود مواد غذایی داشته و یک نیاز بیشتر برای پتاسیوم، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین D در آنها دیده می‌شود. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی، شما بدنی قوی‌تر خواهید داشت، هضم غذا برایتان راحت‌تر می‌شود و در مجموع سالم‌تر خواهید ماند.

  1. پتاسیم

چرا به پتاسیم نیاز داریم:

پتاسیم یکی از مواد غذایی است که واقعا بدون آن نمی‌توانیم زنده بمانیم (پتاسیم است که تپش قلب ما را حفظ می‌کند). افزایش مصرف پتاسیم با کاهش فشار خون، کاهش خطر پوکی استخوان و همچنین کاهش خطر دیابت و امراض قلبی ربط داده شده است. بدن همچنین به پتاسیم نیاز دارد تا تعادل آب خود را حفظ کرده و عملکرد اندام را تنظیم کند.

در مقابل، مصرف نکردن پتاسیم کافی می‌تواند نتایجی آزاردهنده مثل گرفتگی عضلات، خستگی و یبوست داشته باشد.

چگونه پتاسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

پتاسیم لازم برای بزرگسالان 4,700 میلی‌گرم در روز است. اما بسیاری از افراد این مقدار پتاسیم دریافت نمی‌کنند و دلیل اصلی این هم جایگزینی آن با سدیم در خوراکی‌های پردازش شده مثل پنیر، گوشت بسته‌بندی، فست‌فود و شیرینی است.

سیب‌زمینی، موز، اسفناج، لبوی پخته همه از منابع پتاسیم هستند. به علاوه، شما می‌توانید این اسموتی ساده و در عین حال سرشار از پتاسیم را امتحان کنید: ½ لیوان آب هویج، ½ لیوان آب پرتقال، 1 موز متوسط و ½ لیوان یخ را همراه با صبحانه یا یک وعدۀ غذایی دیگر خود نوش جان کنید. این ترکیب حاوی 1,014 میلی‌گرم پتاسیوم (و همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین C می‌باشد).

همچنین بخوانید: ریز مغذی های ضروری برای بدن
  1. فیبر

چرا به فیبر نیاز داریم:

فیبر یک کربوهیدرات هضم‌نشدنی است که بعد از عبور از سیستم گوارشی کاملا دفع می‌شود. با اینحال این ماده به بهبود فرآیند گوارشی و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، و البته سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.

دو نوع از فیبر غذایی وجود دارد: فیبر محلول می‌تواند سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش دهد، در حالیکه فیبر غیرمحلول کمک می‌کند غذا بدرستی از درون سیستم گوارشی بگذرد. مصرف میزان کافی فیبر محلول می‌تواند خطر سکته و دیابت نوع دوم را کاهش دهد و از عروق محافظت کند. مصرف فیبر محلول نیز برای حل مشکلات گوارشی توصیه می‌شود.

چگونه فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

میزان فیبر پیشنهاد شده برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز است. شما می‌توانید این فیبر را از جو، لوبیا، عدس، گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، تمشک، سیب‌زمینی و … دریافت کنید.

  1. کلسیم

چرا به کلسیم نیاز داریم:

کلسیم یک مادۀ غذایی مهم است که به داشتن استخوان‌های سالم، ارسال پیام‌های عصبی و لخته‌نشدن خون کمک می‌کند. بدن‌های ما برای داشتن عملکرد درست به میزان بالایی کلسیم نیاز دارند (کلسیم فراوان‌ترین مادۀ معدنی در بدن ما می‌باشد)، اما بدنمان این ماده را بصورت طبیعی تولید نمی‌کند و این یعنی ما می‌بایست آن را از طریق تغذیۀ خود بدست آوریم.

توجه داشته باشید که دریافت نکردن کلسیم کافی ممکن است باعث افزایش خطرِ پوکی و شکستگی استخوان بشود.

چگونه کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

برای بزرگسالان مصرف در حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم به صورت روزانه توصیه می‌شود. با خوردن یک لیوان شیر میتوانید مقداری از این کلسیم لازم برای بدن خود را تامین کنید. پرتقال، انجیر، خرما، زردآلو، آلو، کیوی، کلم‌پیچ و تخم‌مرغ نیز از منابع کلسیم به حساب می‌آیند. اصلا می‌توانید یک املت همراه با کلم‌پیچ زده و نوش‌جان کنید.

  1. ویتامین دی

چرا به ویتامین دی نیاز داریم:

ویتامین D مادۀ ویژه‌ای است: این تنها ویتامینی است که هم می‌توانیم از خوردنی‌های خود دریافت کنیم (با خوردن غذاهای طبیعی مختلف) و هم خود تولید کنیم – بدن ما با پردازش نور خورشید ویتامین D را به شکل هورمون تولید می‌کند.

به علاوۀ محافظت از استخوان‌ها، ویتامین D به منظم کردن رشد سلول‌ها کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد . همچنین ویتامین D میزان کلسیم بدن ما را در حد متناسبی نگاه می‌دارد.

ویتامین D یک مادۀ مغذی مهم برای ورزشکاران هم به حساب می‌آید – این ماده می‌تواند ورم و درد را کاهش دهد، خطر شکستگی را کم کند و پروتئین عضلات را افزایش دهد. اگر همۀ اینها برای اهمیت داشتن این ویتامین کافی نیست، خوب است بدانید ویتامین D میتواند خطر امراض قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد.

چگونه ویتامین دی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن مردان و زنان در روز به 18 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. شما می‌توانید با خوردن ماهی تن، شیر، آب پرتقال و … می‌توانید این مقدار ویتامین را دریافت کنید. همچنین در نظر داشته باشید که در برنامۀ غذایی خود ماهیِ بیشتری مصرف کنید. یک فیله به تنهایی می‌تواند ویتامین D لازمِ روزانۀ شما را تامین کند.

همچنین بخوانید: ویتامین های ضروری بدن
  1. آهن

چرا به آهن نیاز داریم:

ما نمی‌توانیم زمانی طولانی بدون آهن زندگی کنیم: آهن در همه‌چیز از حمل اکسیژن در بدن گرفته تا ایجاد عضلات نقش دارد. دریافت نکردن آهن کافی می‌تواند باعث خستگی، از دست دادن حافظه، آب رفتن عضلات و همچنین مشکلاتی در تنظیم دمای بدن بشود.

چگونه آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن یک زن بالغ در روز به 18 میلی‌گرم و بدن مرد به 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارد. اگر آهن مصرفی شما پائین است، عدس، استیک، بروکلی، زردآلو و بادام هندی همگی می‌توانند در افزایش آهن دریافتی روزانه تاثیر داشته باشند.


منبع:آلامتو

    *

    • برای درمان جوش چه بخوریم؟

      آیا می خواهید جوشهای صورت خود را کاهش دهید؟ چند توصیه در مورد رژیم غذایی که مصرف می کنید به شما کمک می کند که چهره زیباتری داشته باشید. به گزارش خبرگزاری به نقل از Healthline ؛ هیچ شکی در ...

    • لیست سالم ترین غذاها

      به گزارش آلامتو ؛ همه غذاها دارای خواص یکسانی نیستند. دانستن این که چه غذاهایی برای شما خوب هستند خیلی مهم است. لیست غذاهای را دنبال کنید تا به شما کمک کند یک رژیم مغذی و ضد بیماری داشته با...

    • چگونه جلوی پیری پوست را بگیریم؟

      ممکن است شما هم اطرافتان افرادی را دیده باشید که با وجود سن بالا، همچنان پوستی صاف و شفاف دارند و چین و چروک‌های صورتشان آنقدرها هم به چشم نمی‌آید. مطلب زیر را مطالعه کنید تا ابتدا علت به و...

    • درمان زياد فكر كردن چیست؟

      به گزارش آلامتو به نقل از زومیت؛ تابه‌حال زیاد شنیده‌ایم که می‌گویند: «بیشتر مواردی که نگرانشان هستید، هرگز اتفاق نمی‌افتند. پس چرا ذهنتان را بیش‌ازحد درگیر مسائل می‌کنید؟» این جمله واقعیت ...

    با کسب سالها تجربه و کار در زمینه های مختلف اینترنت و برنامه نویسی بر آن شدیم تا این پرتال خبری هوشمند را برای رساندن آخرین اخبار سیاسی ، اقتصادی ، فناوری ، ورزشی و سلامت از منابع موثق ، به شما عزیزان عرضه کنیم

    • آذربایجان شرقی - تبریز
    • 9357375624 98+
    • info@Gazete.ir