• امروز:3,720
  • کل:5,538,385
خواص مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

خواص مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

تغذیه مناسب بعد از تمرین بسیار برای ریکاوری بدن و کسب نتیجه ایده آل ضروری است پس سعی کنید تغذیه اصولی بعد از تمرینات ورزشی را رعایت کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ خیلی از افراد برای ریکاوری بعد از تمرین ورزشی به سراغ کربوهیدرات هایی می روند که به سرعت جذب می شوند. اما آیا بعد از ورزش کردن واقعا به مصرف کربوهیدرات نیازی هست؟

مثلا خود من دوست دارم بعد از ورزش کردن آب نبات بخورم! من از طرفداران رژیم های غذایی هستم که پیشنهاد می کنند بعد از ورزش کربوهیدرات هایی بخورید که سریع هضم می شوند.

گلیکوژن خود را به سرعت بازسازی کنید

یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است.

زمانیکه به انرژی نیاز دارید، گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود تا ATP تولید شود. تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند.

تحقیقاتی که درباره مصرف گلیکوژن بعد از ورزش صورت گرفته است نشان می دهد ورزش هایی که بین ۶ تا ۲۰ ست ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ای دارند، حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد از گلیکوژن ماهیچه ها را مصرف می کنند. بنابراین، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش را جدی بگیرید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها دوباره بازسازی شود.

اگر این کار به سرعت انجام نشود، سرعت احیای عضلات بعد از ورزش کاهش می یابد. در حقیقت، اگر مصرف کربوهیدرات را بعد از ورزش ۲ ساعت به تاخیر اندازید، میزان احیای گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می یابد!

هر چه بعد از ورزش، سریعتر گلیکوژن ماهیچه ها را احیا کنید، رشد عضلانی شما بیشتر می شود. گلیکوژن ذخیره شده در سلول های ماهیچه ای آب را به سمت خود می کشد و این کار باعث می شود حجم سلولها و در نتیجه رشته های عضلانی بیشتر شود.

مقاله مرتبط: لیست غذاهای کم کربوهیدرات

بحث انسولین

یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات هایی که گلوکز بالا دارند، مربوط به انسولین است. انسولین یک هورمون محرک است که امروزه در مورد تاثیر آن در رشد ماهیچه ها بحث می شود. قبلا تصور می شد که انسولین عامل مهمی در شروع سنتز پروتئین ماهیچه ها است و تخریب عضلات را کاهش می دهد، اما شواهدی که اخیرا از تحقیقات به دست آمده است نشان می دهد، انسولین در رشد ماهیچه ها تاثیر چندانی ندارد. چیزی که بر رشد ماهیچه ها تاثیر بیشتری دارد این است که میزان کافی آمینو اسید از منابع پروتئینی به سلول های ماهیچه ای برسد.

اما انسولین هم بلافاصله بعد از تمرین ورزشی اهمیت دارد. انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.

دکستروز، بهترین منبع کربوهیدرات بعد از تمرین ورزشی

مصرف گلوکز خالص که به آن دکستروز می گویند، بعد از تمرینات ورزشی به این معناست که بدن نیازی به هضم آن ندارد. زیرا این گلوکز به محض خورده شدن بعد از تمرینات ورزشی به سرعت وارد جریان خون شده و به عضلاتی که به آن نیاز دارند می رسد و گلیکوژن از دست رفته آنها را به سرعت جبران می کند. این کار باعث می شود ماهیچه ها برای تمرینات ورزشی بعدی سرشار از گلوکز شوند و آب به سمت سلول های ماهیچه ای کشیده شود و سایز عضلات به حداکثر خود افزایش یابد.

فروکتوز، به اندازه کافی سریع نیست

قند فروکتوز که ۵۰ درصد قند موجود در میوه ها و عسل را تشکیل می دهد، قندی است که بدن نمی تواند خوب از آن استفاده کند. به خاطر ساختاری که این قند دارد، نمی تواند مانند گلوکز مستقیما به گلیکوژن ماهیچه ای تبدیل شود.

وقتی میوه ای می خورید که فروکتوز بالایی دارد، این قند نمی تواند مانند گلوکز و دکستروز به سرعت جذب شده و وارد جریان خون شود.

از آنجا که این نوع قند نمی تواند گلیکوژن عضلات را به سرعت احیا کند، بنابراین گزینه خوبی بعد از تمرینات ورزشی نیست. در بیشتر آب نبات ها بیشتر از فروکتوز به عنوان ماده شیرین کننده استفاده شده است.

مقاله مرتبط: تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن

سردرگمی در مصرف کربوهیدرات ها

خیلی افراد می ترسند اگر بلافاصله بعد از ورزش کربوهیدراتهایی بخورند که سریع جذب می شوند، چاق شوند. اما مطمئن باشید اگر بعد از ورزش کربوهیدرات بخورید به چربی تبدیل نمی شود. اگر رژیم دارید و قصد دارید چربی های اضافی بدن را از بین ببرید و به همین خاطر موادی که شیرین هستند مصرف نمی کنید، باز هم باید بعد از ورزش از کربوهیدرات استفاده کنید.

سطح هورمون رشد و تستسترون بعد از ورزش کردن پایین می آید، چه شما چیزی بخورید یا نخورید. بنابراین با خیال راحت بعد از ورزش کربوهیدرات بخورید و نگران افزایش سطح هورمون هایتان نباشید.

نکات مهم در مصرف کربوهیدرات ها:

  • بلافاصله بعد از ورزش، ۴۰ گرم پروتئین در ترکیبی از آب پنیر و و کیسین مصرف کنید تا سنتز پروتئین را در عضلات افزایش دهید.
  • بعد از ورزش، ۵ الی ۱۰ گرم آمینو اسیدهای بی سی ای ای مصرف کنید تا مطمئن شوید سنتز پروتئین ها به حداکثر می رسد و سطح انسولین افزایش می یابد.
  • بعد از ورزش با توجه به وزن بدنتان و شدت و مدت ورزشی که انجام داده اید، ۲۰ الی ۶۰ گرم کربوهیدرات با گلوکز بالا مصرف کنید. اگر بعد از مصرف کربوهیدارت هایی که گلوکز بالایی دارند احساس کسالت کردید، دوز آن را به ۱۵ الی ۳۰ گرم کاهش دهید و از کربوهیدرات هایی که کلوگز کمتری دارند مثل میوه جات و سیب زمینی استفاده کنید.

منبع:آلامتو

نظرات

    نظر شما

    لطفا فیلدهای ستاره دار را پر کنید *

    ثبت شد منتظر تایید بمانید

    داغ

    • غذا های کالری سوز قوی کدامند؟

      اگر در تلاش برای لاغری دائماً در حال شکست خوردن هستید شاید وقت آن رسیده است تا مواد غذایی مصرفی خود را با غذاهای کالری سوز سالم تغییر دهید. به گزارش خبرگزاری به نقل از womanitely؛ غذاهای زی...

      ادامه
    • چگونه سلامت روحی خود را افزایش دهیم؟

      در چند سال گذشته، مقالات مختلفی در مورد اضطراب، افسردگی و بسیاری از مشکلات دیگری که همچن طوفانی سلامت روان افراد را تهدید می کنند و برای ده ها سال و یا حتی مدت زمان بیشتری، بسیاری از مردم از...

      ادامه
    • 10 ویژگی مثبت افراد حساس

      از اشک گرفته تا شادی، اگر انسانی فوق‌العاده حساس هستید، احساسات فراوانی دارید که مرتبا نشان می‌دهید. و در فرهنگی که احساسات گاهی، ضعف درنظر گرفته می‌شوند، ابرازشان می‌تواند اغلب عیب تلقی شو...

      ادامه
    • بهترین ادویه برای چربی سوزی

      کارشناسان در تحقیقی منحصر بفرد دریافته‌اند که خوردن فلفل به واقع می‌تواند سبب کاهش وزن در افراد شود. گفتنی است، بر اساس جدیدترین تحقیقات خوردن فلفل می‌تواند باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن ...

      ادامه
    با کسب سالها تجربه و کار در زمینه های مختلف اینترنت و برنامه نویسی بر آن شدیم تا این پرتال خبری هوشمند را برای رساندن آخرین اخبار سیاسی ، اقتصادی ، فناوری ، ورزشی و سلامت از منابع موثق ، به شما عزیزان عرضه کنیم

    اطلاعات تماس

    منتظر انتقادات و پیشنهادات و تبلیغات شما هستیم
    • آذربایجان شرقی - تبریز
    • 9357375624 98+
    • info@Gazete.ir