شش راهکار برای جبران بی‌خوابی
کم‌خوابی تمرکز، خلق‌وخو و سلامت جسمی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، اما با پیاده‌روی در نور صبحگاهی، نوشیدن به‌موقع یک فنجان قهوه و آب کافی، خوردن صبحانه پروتئینی، کمی تحرک و بازگشت به برنامه خواب منظم، می‌توان اثرات یک شب بی‌خوابی را کاهش داد و روز را با انرژی بیشتری سپری کرد.
بی‌خوابی شبانه، حتی اگر فقط یک بار اتفاق بیفتد، روز بعد آن را سخت و سنگین می‌کند. از خستگی ذهنی تا کاهش تمرکز و بداخلاقی ازجمله عوارض بی‌خوابی به شمار می‌آیند. اما خبر خوب این است که متخصصان خواب می‌گویند با چند کار ساده مانند پیاده‌روی صبحگاهی، نوشیدن به‌موقع یک فنجان قهوه، خوردن صبحانه پروتئینی مانند تخم‌مرغ می‌توان اثرات کم‌خوابی را تا حد زیادی برطرف کرد.
تاثیر کم‌خوابی بر بدن
دکتر ایوانا روزنزویگ، متخصص خواب در بیمارستان گایز و سنت‌توماس لندن، می‌گوید، حتی یک شب خواب ناکافی باعث کند شدن فکر، ضعف حافظه، کاهش کنترل هیجان و بدبینی در روابط اجتماعی می‌شود. کم‌خوابی همچنین در میزان ترشح هورمون‌ها، سطح ایمنی و التهاب بدن اختلال ایجاد می‌کند، سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را بالا می‌برد و تنظیم قند خون را مختل می‌کند.
۱. ورزش سبک در فضای باز
۹۰ دقیقه پیاده‌روی آرام بعد از بیدارشدن، بهترین راه برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن است. نور صبحگاهی سطح ملاتونین یا هورمون خواب را پایین می‌آورد و سطح سروتونین یا هورمون بیداری و شادابی را افزایش می‌دهد. حرکت ملایم هم سبب افزایش تمرکز و انرژی می‌شود.
۲. یک فنجان قهوه به‌موقع
کافئین با مهار ماده‌ای به نام آدنوزین، حس خواب‌آلودگی را موقتا کاهش می‌دهد. بهترین زمان نوشیدن قهوه بین ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. مصرف کافئین از بعدازظهر به بعد توصیه نمی‌شود چون خواب شب را مختل می‌کند.
۳. صبحانه پروتئینی با تخم‌مرغ
بعد از بی‌خوابی، بدن کربوهیدرات را به‌خوبی پردازش نمی‌کند و قند خون دچار نوسان شدید می‌شود. بنابراین خوردن صبحانه حاوی پروتئین مثل املت همراه سبزیجات به جای شیرینی و نان تست، انرژی پایدارتر و تمرکز بهتری فراهم می‌کند.
۴. چرت کوتاه، در صورت نیاز
بهترین حالت این است که روز را بدون خواب نیمروزی بگذرانید، اما اگر خیلی خسته بودید یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای اوایل بعدازظهر شادابی و آرامش ذهنی را باز می‌گرداند. چرت‌های طولانی یا دیرهنگام خواب شب را مختل می‌کنند.
۵. آب کافی و تحرک منظم
کم‌آبی بدن، حتی به میزان خفیف، خستگی را تشدید می‌کند. به‌طور متوسط روزانه دو تا دو لیتر و نیم آب بنوشید. نشستن طولانی‌مدت مقابل کامپیوتر یا نگاه کردن طولانی‌مدت به صفحه موبایل تمرکز را کم می‌کند. هرازگاهی برخیزید، کمی راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون و هوشیاری‌تان بالا برود.
۶. به خواب رفتن طبق روال معمول
وسوسه‌انگیز است که بعد از یک شب بی‌خوابی زودتر بخوابید، اما بهترین راه تنظیم دوباره بدن خوابیدن در همان ساعتی است که همیشه می‌خوابید. یک ساعت قبل از خواب، محرک‌ها را کم کنید، از تلویزیون، موبایل و نور زیاد بپرهیزید تا بدن بتواند به خواب عمیق‌تری فرو برود. کم‌خوابی تمرکز، خلق‌وخو و سلامت جسمی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، اما با پیاده‌روی در نور صبحگاهی، نوشیدن به‌موقع یک فنجان قهوه و آب کافی، خوردن صبحانه پروتئینی، کمی تحرک و بازگشت به برنامه خواب منظم، می‌توان اثرات یک شب بی‌خوابی را کاهش داد و روز را با انرژی بیشتری سپری کرد.
بی‌خوابی شبانه، حتی اگر فقط یک بار اتفاق بیفتد، روز بعد آن را سخت و سنگین می‌کند. از خستگی ذهنی تا کاهش تمرکز و بداخلاقی ازجمله عوارض بی‌خوابی به شمار می‌آیند. اما خبر خوب این است که متخصصان خواب می‌گویند با چند کار ساده مانند پیاده‌روی صبحگاهی، نوشیدن به‌موقع یک فنجان قهوه، خوردن صبحانه پروتئینی مانند تخم‌مرغ می‌توان اثرات کم‌خوابی را تا حد زیادی برطرف کرد.
تاثیر کم‌خوابی بر بدن
دکتر ایوانا روزنزویگ، متخصص خواب در بیمارستان گایز و سنت‌توماس لندن، می‌گوید، حتی یک شب خواب ناکافی باعث کند شدن فکر، ضعف حافظه، کاهش کنترل هیجان و بدبینی در روابط اجتماعی می‌شود. کم‌خوابی همچنین در میزان ترشح هورمون‌ها، سطح ایمنی و التهاب بدن اختلال ایجاد می‌کند، سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را بالا می‌برد و تنظیم قند خون را مختل می‌کند.
۱. ورزش سبک در فضای باز
۹۰ دقیقه پیاده‌روی آرام بعد از بیدارشدن، بهترین راه برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن است. نور صبحگاهی سطح ملاتونین یا هورمون خواب را پایین می‌آورد و سطح سروتونین یا هورمون بیداری و شادابی را افزایش می‌دهد. حرکت ملایم هم سبب افزایش تمرکز و انرژی می‌شود.
۲. یک فنجان قهوه به‌موقع
کافئین با مهار ماده‌ای به نام آدنوزین، حس خواب‌آلودگی را موقتا کاهش می‌دهد. بهترین زمان نوشیدن قهوه بین ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. مصرف کافئین از بعدازظهر به بعد توصیه نمی‌شود چون خواب شب را مختل می‌کند.
۳. صبحانه پروتئینی با تخم‌مرغ
بعد از بی‌خوابی، بدن کربوهیدرات را به‌خوبی پردازش نمی‌کند و قند خون دچار نوسان شدید می‌شود. بنابراین خوردن صبحانه حاوی پروتئین مثل املت همراه سبزیجات به جای شیرینی و نان تست، انرژی پایدارتر و تمرکز بهتری فراهم می‌کند.
۴. چرت کوتاه، در صورت نیاز
بهترین حالت این است که روز را بدون خواب نیمروزی بگذرانید، اما اگر خیلی خسته بودید یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای اوایل بعدازظهر شادابی و آرامش ذهنی را باز می‌گرداند. چرت‌های طولانی یا دیرهنگام خواب شب را مختل می‌کنند.
۵. آب کافی و تحرک منظم
کم‌آبی بدن، حتی به میزان خفیف، خستگی را تشدید می‌کند. به‌طور متوسط روزانه دو تا دو لیتر و نیم آب بنوشید. نشستن طولانی‌مدت مقابل کامپیوتر یا نگاه کردن طولانی‌مدت به صفحه موبایل تمرکز را کم می‌کند. هرازگاهی برخیزید، کمی راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون و هوشیاری‌تان بالا برود.
۶. به خواب رفتن طبق روال معمول
وسوسه‌انگیز است که بعد از یک شب بی‌خوابی زودتر بخوابید، اما بهترین راه تنظیم دوباره بدن خوابیدن در همان ساعتی است که همیشه می‌خوابید. یک ساعت قبل از خواب، محرک‌ها را کم کنید، از تلویزیون، موبایل و نور زیاد بپرهیزید تا بدن بتواند به خواب عمیق‌تری فرو برود. کم‌خوابی تمرکز، خلق‌وخو و سلامت جسمی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، اما با پیاده‌روی در نور صبحگاهی، نوشیدن به‌موقع یک فنجان قهوه و آب کافی، خوردن صبحانه پروتئینی، کمی تحرک و بازگشت به برنامه خواب منظم، می‌توان اثرات یک شب بی‌خوابی را کاهش داد و روز را با انرژی بیشتری سپری کرد.
*
